[...] siadzie 4 *15 brzuch; -unoszenie nog -drązek, podpora 3* -spinanie w poziomie 3* -skręty 3* Plecy z tricepsem robię dlatego że po wyciskaniu na klatę nie za dobrze się robi wyciskanie na wąsko (a chciałbym robić jednak to ćwiczenie). specjalnie pominąłem rozklad bo trzeba go zmienić Ćwiczenia na biceps i triceps mam zamiar zmienić po miesiącu, [...]
[...] 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (progresja) 12 10 8 8 (CZY TU JEST DOBRA KOLEJNOŚĆ?) 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar Tric 1.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serie (MOŻE BYĆ OBURĄCZ JEDNĄ HANTLE?) 2.Pompki w podporze tyłem 4s Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s zakres 8-12 [...]
DZIEŃ 1 Klatka Piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6 - Wyciskanie chantli w skosie głowa do góry 3x 12,10,8 4s i piszę sie przez H ;] - Sciąganie linek w opadzie 3x 15-12 powtórzen wywal - Batterfly(motylek) 4x12 lepiej daj rozpiętki hantlami. ale jak nie to zostan przy tym Triceps -Pompki na poręczach 4x12 3s do maxa i jako [...]
DziEN 1 Klatka Piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6 - Wyciskanie chantli w skosie głowa do góry 4x 12,10,8,6 - Batterfly(motylek) 4x12 Triceps -Francuskie 3x 12,10,8 -Prostowanie przedramion na wyciągu z sznurkiem 3x12,10,8 -Pompki na poręczach na maxa 3 serie DZIEŃ 2 Plecy - Podciąganie na drązku 4x na maxa - wiosłowanie sztangą [...]
[...] ratunku) uginanie ramion na wyciągu podchwytem 3x15-20 uginanie leżąc na skosie 45 st. 3x15-20 uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8-10 off barki+tricepsy+przedramiona wyciskanie sztangi sprzed głowy rampa 10 unoszenie sztangi szeroko do mostka rampa 12 unoszenia z talerzami bokiem->przodem->bokiem w opadzie 3x10-20 pompki w podporze [...]
[...] Szło dość ciężko, stąd takie małe skoki ciężaru. Myślę, że brakuje mi w tym ćwiczeniu płynności. Czucie mogłoby być lepsze (nie ten poziom, co łatwiejsze pod tym względem wyciskanie zza karku), ale to przyjdzie z czasem. http://www.youtube.com/watch?v=aW2tKbTCrHE&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=g_SWB-kqSVs&feature=youtu.be 2. [...]
[...] A na triceps stosuj 4 ćwiczenia dlatego że jest większy od bicepsa, dajmy na to: 1. Wyciskanie w wąskim uchwycie 2. Wyciskanie francuskie siedząc lub stojąc 3. Pojedyncze wyciskanie hantli zza karku 4. Pompki (ręce za siebie i wąski rozstaw) Te pompki które wstawiłeś w plan - zrezugnuj z nich bo są niepotrzebne. Jak dobrze skupisz się na [...]
Hmmm szybko zabierasz sie za Splita ale oki ;] Poniedziałek : klatka+bic 1) wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt. 2 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 4 serie 12/10/8/8 pompki na porenczach 4 serie 12/10/8/8 BIC 1)Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12,10,8 2) Uginanie ramion ze [...]
[...] 3. 1/3 przysiadu dynamicznie 113kg x 5 123kg x 5 133kkg x 5 + wspięcia na palce 4. Wyskoki ze sztangą 53kg x 10 58kg x 10 63kg x 10 5. Dynamicznie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 75kg x 6 65kg x 6 https://www.youtube.com/watch?v=9MeE3yXnUew&feature=youtu.be 55kg x 6 6. Wyrzuty sztangi przed siebie stojąc 32kg x 10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
chcialem tylko pokazac kiedy mam trening. A co sadzicie o tym planie treningowym? Poniedziałek Klata: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-8-8 -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(jaki kąt?) - 12-10-8-8 -rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12-10-8-8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
Nie chcę zakładać następnego tematu więc w tym podam jeszcze split 2x w tyg. do oceny A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangi siedząc 3s podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą [...]
a ten split byłby dobry ? wszystko 3-4 serie po 8-12 powt I Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Naramienne Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Wyciskanie sztangielek Trójgłowe Pompki na [...]